专家教你如何安全快走稳血压、降血糖又护心脏

现代人生活节奏紧凑，久坐少动、饮食不均已成为“三高”（高血压、高血糖、高血脂）患者逐年增加的主要原因。

专家指出，健走（快走）是最容易执行、最安全也最有效的预防与改善三高的运动方式。不需昂贵器材，只要每天抽出时间走一走，就能帮助控制血压、稳定血糖、降低胆固醇，同时强化心血管功能，让身体恢复平衡与活力。

规律运动能有效预防心血管疾病、高血压、糖尿病及高血脂，对已有三高症状者也有明显改善效果。一般建议成人每周累积运动150分钟以上，儿童则应达到420分钟。

成人若能每天进行30分钟运动，即使分段完成（如每次15分钟两次或10分钟三次），效果与一次完成相同。

根据美国大型研究，健走比慢跑更能降低血压、血糖及血中胆固醇，有效预防心血管疾病。物理治疗师简文仁说明，理想的健走属于“中度强度运动”——呼吸与心跳比平常快一些、讲话会略微喘、流一点汗，结束后有轻微疲倦或酸痛感，表示运动强度恰到好处。

简文仁提醒，三高患者在运动前应先测量血压与血糖，避免运动中出现血糖或血压飙高、过低的状况，并应避免过度激烈或闭气性运动，如举重、倒立等。

初期运动应先评估自身病情与体能，最好咨询医师以取得“慢性病运动处方”。运动原则应以循序渐进、规律为重，切勿求快或逞强，才能安全稳步提升体能、有效控制三高。

运动环境的安全同样重要。简文仁提醒，应从“大、中、小环境”三方面检视安全性，并留意身体的警讯：

大环境：避免烈日、下雨、寒冷或空气污染时运动。

中环境：选择光线充足、空气流通、无障碍物的场地，并穿着宽松、排汗衣物与止滑鞋。

小环境：确保睡眠充足、体能良好，不在疲劳时勉强运动。

若出现黄旗警讯（如呼吸急促、冒冷汗、胸口紧绷、无力等），应立即放慢速度。

若出现红旗症状（如心悸、喘不过气、头晕目眩），应马上停止运动并就医，尤其是心血管疾病患者。

健走不只是运动，更是一种生活习惯。只要每天持续快走30分钟，无论在公园、住家附近或上下班途中，都能帮助稳定三高指标、增强心脏功能。

记得：关键不是走多快，而是能坚持多久。
从今天开始，让健走成为你与三高保持距离的“健康防线”，让每一步都带你更接近轻盈与活力的自己。

（报导整理自《康健》）