你的早餐还在以白粥、馒头等高精制碳水食品为主吗？营养师提醒，“高碳水、低蛋白”的传统早餐模式，容易造成血糖剧烈波动，长期下来或引发慢性疾病、损害健康。

中国注册营养师曹展日前在社媒撰文指出，精制碳水食品易被消化吸收，餐后血糖迅速升高，胰岛素随之大量分泌，再让血糖快速回落，形成剧烈波动。

“这种反复震荡会加剧氧化应激反应、加速细胞老化，并提高胰岛素抵抗风险，长远可能诱发或加重糖尿病与高血压等慢性病。”

他指出，若早餐长期以精制碳水为主，特别是老年人，更容易出现营养结构失衡，甚至加速肌肉流失与骨质退化。

此外，精制碳水带来的饱腹感短暂，往往1小时后便再度饥饿，若习惯性以饼干、糕点等零食“垫肚子”，无形中会摄入更多精制糖与饱和脂肪，形成恶性循环。

根据中国居民膳食指南建议，健康成人早餐热量应占全天总热量的25%至30%。一顿“高质量”早餐，理想组合包括1份谷薯类（优先选择复合碳水）、1份肉蛋类、1份奶豆坚果类和1份果蔬类。

其中，谷薯类食品可选择红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等，主要提供碳水化合物和能量。

肉蛋类可选择水煮蛋、煎蛋、荷包蛋等，且少吃培根、香肠等加工肉制品，以获取优质蛋白质、矿物质和脂溶性维生素。

至于奶豆坚果类在提供丰富蛋白质之余，还可补钙；而果蔬类则主要提供维生素、矿物质、膳食纤维等。

营养师提醒，早餐的重要性在于它打破了夜间禁食状态，因此一顿富含优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维的低碳水化合物早餐，能有效避免餐后血糖“过山车”，改善和维持全天的胰岛素敏感性。

（新闻综合整理自《星洲日报》《央视网-健康台》）