现代人处于高压社会，压力指数居高不下，加上两年多的疫情情况，平日的减压活动一度陆续中断，让更多人高喊“压力山大”！
建议大家或可尝试适度改变日常饮食内容，多摄取富含色胺酸的食物，虽然不能营养解决现实问题，但确实有助于安抚心情，减少焦虑！
血清素有什么功能？
- 血清素（Serotonin）是一种神经传导物质，存在于人的大脑、肠道和血小板
- 可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力
- 血清素是睡眠荷尔蒙“褪黑激素（Melatonin）”的原料之一
- 缺少原料就会使褪黑激素的产量降低，导致睡眠障碍。
饮食真的可以改善情绪？
人体不能自行制造色胺酸的必需胺基酸（Essential amino acid），唯有经由饮食摄取才有原料转换成血清素。
过去曾有短期实验进行色胺酸与情绪的研究，学者让健康受试者每天摄取高色胺酸饮食，剂量达到每公斤体重10毫克，在为期4天的研究中，摄取高色胺酸饮食的受试者较少出现忧郁情绪。
一般而言，富含蛋白质、铁、维生素B2和B6的食物都含有色胺酸，可帮助提升心情
体内的大部分血清素都是在肠道里制造，大脑则是制造少量的血清素。
如果含色胺酸的食材与碳水化合物一起吃最有效，因为色胺酸需要碳水化合物，才能到达大脑并产生血清素，且体内因血糖上升而分泌的胰岛素（Insulin）可帮助胺基酸吸收。
哪些食物可以提升血清素？
1.三文鱼
- 富含色胺酸，也有大量omega-3脂肪酸，能帮助骨骼强健、维持皮肤状况和眼睛的健康。
- 也富含维生素D，可维持身体肌肉健康，通常大约2份三文鱼可满足1周的色胺酸量
- 哈佛大学的研究报告指出，深海鱼的鱼油蕴含Omega-3脂肪酸，与常用的抗忧郁药如碳酸锂有类似作用，即阻断神经传导路径，增加血清素的分泌量。
2.鸡蛋
- 优质蛋白质来源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂
- 色胺酸有助于稳定情绪、心情愉悦，酪胺酸可以让人更专注，卵磷脂则能对抗压力，强化神经传导功能
- 但蛋黄有胆固醇高的疑虑，一般人每天可以吃一颗蛋，但有高血脂的人，则一周最多可吃三颗蛋。
3.菠菜
- 研究发现，如果体内的叶酸不足会有忧郁的现象
- 这和血清素、多巴胺、去甲肾上腺素的合成不足有关，因这三种神经传导物质，对情绪都有正向的影响。
- 蔬菜中的菠菜是叶酸含量最高的，这会抑制铁的吸收，所以并不是补铁最好的蔬菜，但却是补充叶酸的好蔬菜。
4.奶制品
- 富含大量钙质及色胺酸，是人体的神经传导重要物质，可增加血清素分泌，让人的情绪稳定
- 当人睡眠不好时，喝杯牛奶，心情会舒畅，较好入眠
- 如果平常多吃奶制品，例如乳酪、芝士等，心情会愉快。
5.豆制品
- 提供丰富的植物性蛋白质
- 其丰富的卵磷脂是脑细胞膜的重要成分，卵磷脂可以代谢成“乙醯胆碱”，让我们思考清晰的神经传导物质
- 大豆更含的丰富色胺酸、维生素B6、烟碱素，是合成血清素的重要元素
- 也是含麸胺酸（Glutamine）数一数二的食物，可在体内代谢成γ-氨基丁酸（GABA），帮助心情放松不焦躁。
（报导整理自《Health Concept》）