GI值是什么？ 升糖指数（Glycemic index，GI值），指的是吃下去的食物，在2个小时之内，血糖上升快慢的数值，GI值落在0～100区间。
GI值越高的食物，葡萄糖分解速度更快，身体分泌的胰岛素也更多，更容易变饿而吃更多，因此，高GI食物容易造成血糖波动。
反观低GI食物，其消化和吸收的速度较慢，能让葡萄糖缓慢释放到血液中，对身体健康较有益。
一般将纯葡萄糖定为度量标准，其GI值为100。
其它食物在与葡萄糖比较之下，计算出GI值：
- 低GI值：1～55
- 中GI值：56～69
- 高GI值：70以上
低GI饮食的好处？
日常饮食以低GI食物为主好处多：
- 控制体重、减少体脂肪：能增加饱足感，不会吃过量，有助减重。
- 降低罹患心血管疾病：可降低三酸甘油脂、总胆固醇及低密度脂蛋白，提升好胆固醇。
- 降低糖尿病并发症风险：避免刺激过多胰岛素分泌，帮助稳定血糖。
- 降低妊娠糖尿病。 改善多囊性卵巢综合症。 降低罹患乳癌风险。
- 有益眼睛健康并预防黄斑部病变。 帮助学习及提高记忆力。
低GI食物有哪些？
通常GI值偏高的多为高糖类食物，相对的，富含蛋白质、脂肪的鱼肉类，或是含有纤维质的蔬菜，GI值就比较低。
乳制品、菇蕈类GI值也低，豆类则只有纳豆、蚕豆GI值较高。
低GI饮食菜单如何规划？
低GI饮食只要掌握“一饭二菜三指肉”3原则，可让血糖不易剧烈上升，加上控制份量及均衡饮食，就能同时摄取足够营养。
一饭：摄取加工少且优质低GI淀粉食物。
二菜：每餐选择3种以上不同颜色的蔬果（如番茄、茄子、菠菜）和不同部位的蔬菜（如花椰菜、白萝卜、丝瓜），以少油盐方式烹煮；饭菜比为1：2。
三指肉：每餐都要摄取蛋白质，鱼肉奶蛋和豆类，以三指幅宽大小为一份。一天肉类总份量，以手掌大小为限；尽量以白肉为优先；去皮、去油、挑瘦肉，清蒸、水煮为佳。
从日常饮食快速调整到低GI饮食：
- 早餐以大麦、燕麦等全谷类为主
- 面包选择以全谷粒面粉制作或是法国式酸面包
- 午晚餐选糙米、多谷米以及义大利面为主食
- 多摄取高纤维的蔬菜与低糖水果
- 多食用生菜沙拉，并选择油醋酱
- 少摄取含糖的果汁甜点
谁适合低GI饮食？
糖尿病患者：
- 但除了低GI饮食，更应在健康饮食、份量控制和计算碳水化合物数量上多加注意
- 要均衡饮食、适当搭配、定时定量、少量多餐。
多囊性卵巢症候群：
- 此类患者得糖尿病的机率为一般妇女的5倍
- 因此，最好从年轻开始即维持低GI饮食，控制血糖，避免孕期罹患妊娠糖尿病，导致胎儿发育过大而增加早产的危险。
进行耐力训练的人：
- 如长跑运动员或登山者，在运动前进食低GI食物，能有效提高燃脂效率。
想减脂、瘦身的人：
- 最重要还是要控制饮食的份量，因低GI值并非代表低热量，例如高油脂的奶油、坚果、花生都是低GI值，但热量却不低，吃太多也会胖。
（文章摘自《康健》网站）