失眠是一种普遍的睡眠障碍，常见于人们的日常生活中。它可以表现为三种主要形式：入睡困难，使人难以在晚上入睡；睡眠中断，导致在夜间频繁醒来；以及睡眠效率不佳，即睡眠质量不高，睡眠时间长却感到不够充实和恢复。
这些形式的失眠不仅会影响个体的日常功能和生活质量，还可能引发一系列健康问题，如焦虑、抑郁、注意力不集中等。因此，了解失眠的不同形式以及其影响因素至关重要，这有助于我们采取合适的措施来改善睡眠质量，提高生活品质。
想一夜好眠，但很多人无法达成“梦”想。 以下营养师分享真正助眠的营养素建议，对于银发族的失眠问题也给出3助眠方案。
睡睡醒醒、太早醒来？ 失眠可以吃什么？
营养师高子媖指出，睡眠是基本生理需求，正常睡眠时间约7～9小时，然而现代人因为压力、作息不正常等因素，产生失眠症状。
常见的3种失眠形式有：
1. 入睡困难：超过半小时以上无法入睡。
2. 睡眠中断：睡睡醒醒或太早醒来。
3. 睡眠效率不佳：睡不饱，或睡眠时间长，醒后仍疲倦。
从营养学角度分析，高子媖推荐以下能帮助睡眠营养素及食物：
● 色胺酸
色胺酸为必需胺基酸，是神经传递物质“血清素”的前驱物。 血清素可帮助大脑放松，合成“褪黑激素”，调整日夜节律。
食物来源：鸡肉、牛奶、黄豆、鲑鱼等。
● B群、B6
B群可稳定神经，维生素B6可促进色胺酸转化合成血清素，后继形成褪黑激素。
食物来源：肉类、鱼类、糙米、燕麦等。
● 镁
镁跟全身的数种化学反应有关；镁有放松肌肉、稳定神经情绪，辅助调节褪黑激素、GABA等作用。
食物来源：紫菜、深绿色蔬菜、坚果类等。
● 维生素C
有压力时，人体肾上腺分泌肾上腺素、皮质醇（压力荷尔蒙），需要维生素C协助释放压力；压力会增加维生素C消耗，因此抗压最好要摄取足够维生素C。
食物来源：新鲜蔬菜水果，如芭乐、奇异果、柑橘类等。
睡前避免３饮食：饮酒、咖啡因、大量进食
高子媖表示，有些人认为睡前小酌能放松好入睡，其实不然！ 血中酒精浓度于代谢下降时，会使交感神经觉醒，抑制睡眠，无法维持深度睡眠。
另外，睡前不要喝咖啡、茶类，含有咖啡因的东西易清醒，减少睡眠时数，且咖啡因利尿，会增加夜尿次数，同时干扰睡眠。 也要避免睡前3小时大量进食，若胃胀不适、胃酸分泌过多会影响入睡。
给银发族的３助眠建议
高子媖提到，文献指出，年龄是影响睡眠品质的重要因素。
年龄增长，生理睡眠模式改变（老年人易倾向早睡早起），褪黑激素分泌降低影响日夜节律等因素，使银发族失眠机率大增。
针对银发族的失眠困扰3建议：
1. 增加身体活动量：退休后要找回生活重心，安排活动如社交、兴趣、运动等，使白天有足够活动消耗，夜晚才有睡意。
2. 避免睡眠时间紊乱：午睡时间勿过长，以免晚上睡不着。
3. 光线：可调节生理时钟，白天日照，夜晚调低色温灯光、避免开灯睡觉。 卧床长者，白天拉开窗帘使日照进入屋内，有助生理时钟调节。
高子媖提醒，饮食营养素补充、生活作息等调整，可能辅助改善失眠，但若失眠超过3个月、或失眠状况恶化，建议就医检查治疗失眠。
（报导整理自《健康2.0好眠对策》）