牛奶该喝全脂还是低脂？专家告诉你真相

关于牛奶，很多人都有同一个疑问：到底该选全脂，还是低脂？最近，《华盛顿邮报》报道的一项大型研究给出了新答案——无论全脂还是低脂，牛奶、优格和起司对心血管疾病风险差别不大。这个结果直接挑战了美国几十年来推崇的“低脂乳制品”饮食指南。

不过，哈佛大学的营养学教授沃尔特·威列特提醒：事情没那么简单。

研究发现，全脂牛奶如果喝太多，确实和心血管疾病、死亡风险上升有关；但低脂牛奶就没有这种问题。为什么会这样？关键要看牛奶是被拿来和什么食物比较，以及用什么来替代。

牛奶的乳脂中大约有三分之二是饱和脂肪。早在1960年代，科学家就发现高饱和脂肪摄入和心脏病密切相关，因为它会提升总胆固醇和“坏胆固醇”(LDL)。于是市场上出现了各种“低脂”“无脂”产品，用糖或精致谷物来替代脂肪。结果呢？这种替代方式同样可能让血脂变差，抵消了本该有的好处。

近期回顾研究显示，乳制品和心血管疾病的关系大多是“中性”——既不会特别增加风险，也谈不上明显有益。但这里有个陷阱：乳制品通常是和含糖饮料、精致淀粉、红肉这些更不健康的食物相比，所以看起来“不算糟”，但要说它对健康完全没影响，那也不对。

更细的比较发现：

•用坚果、大豆等植物蛋白来替代乳制品，心血管疾病和死亡风险会下降。

•用红肉替代乳制品，风险反而上升。

•增加全脂牛奶的摄入，风险会上升；低脂牛奶则相对安全。

•用富含 omega-3、omega-6 的植物油替代乳脂，风险更低。

威列特教授给了几个实用的方向：

•饮食重点应放在不饱和植物油，比如橄榄油、菜籽油、大豆油。

•如果要选乳制品，发酵类的优格和起司是更好的选择。

每天一份全脂乳制品问题不大，但关键是总量控制。

•偏好低脂乳制品的人，要小心别用糖或精致淀粉来补热量，坚果和植物油才是更健康的替代。

•全脂牛奶乳脂约 3.25%，低脂在 1%–2%，脱脂约 0.5%，但维生素和矿物质含量几乎一样。

•蛋白质最好来自坚果、大豆和其他豆类；想多喝一杯？低糖豆浆是不错的替代品。

（报导整理自《星洲日报》）