年末聚餐频繁，自助餐和美食宴席接连不断，稍不注意，容易摄入过多热量、糖分和脂肪，进而影响血糖及增加体重负担。

无论如何，只要掌握合理的饮食顺序、选择健康食材、控制高糖高油食物的摄入，就能让你在享受美食的同时，不必担心负担过重。

记住以下几点，就能安心享用美食：

一、调整进食顺序（最关键）

📌 遵循“菜 → 肉 → 饭”原则

  • 先吃菜：优先选择非淀粉类蔬菜（绿叶菜、花椰菜、黄瓜等），膳食纤维可减缓葡萄糖吸收。

  • 再吃肉：选择瘦肉、海鲜、豆制品等优质蛋白，延缓胃排空，稳定血糖。

  • 最后吃或少吃主食：主食留到最后，少量即可，优选粗粮；避免白粥、白面包、精制米饭、薯泥等高升糖食物。

二、聪明选食物

📌 多选清蒸、白灼、烤制的肉和海鲜，避开油炸、糖醋、红烧等高油高糖做法。
📌 多吃绿色蔬菜，少碰马铃薯、芋头、莲藕、南瓜等淀粉类蔬菜。

三、避开隐形糖

📌 饮品选白水、无糖茶、黑咖啡，避开果汁、汽水、甜奶茶。
📌 少用沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等高糖酱料，酱油、醋可少量使用。
📌 甜点尽量不吃，想吃可少量选择草莓、蓝莓等低糖水果。

四、用餐与餐后习惯

📌 细嚼慢咽，延长用餐时间，让身体更好地消化吸收。
📌 尽量早些用晚餐，避免食物在睡眠时缓慢消化影响空腹血糖。
📌 用餐后可进行轻度活动，如散步30分钟，有助于降低血糖。

只要掌握这些关键原则，年末聚餐也能吃得开心又健康。

（整理自《vibes.8world》）