血糖太高，易有频尿、口渴、罹患糖尿病风险，需知血管升高不但增加血液粘稠度、也会导致血管变细、变脆、弹性降低，以致整个循环系统出现障碍，血流不畅、堵塞，甚至使人体的整个机体出现问题。
高血糖人士除了服用降血糖药物，也可透过改善饮食降血糖，或是减少血糖飙升的机率。
降血糖食物有哪些？
食物的升糖指数（Glycemic Index，简称GI）愈高，吃完后血糖上升速度愈快，容易导致血糖波动。
食物本身的特性、烹调方式，都会造成GI值不同。
例如把一碗饭煮成稀饭，会导致淀粉糊化，吃完后血糖上升也更快，需归类为高GI值食物。
1. 红茶
- 许多人爱喝绿茶，因绿茶的儿茶素多酚能抗发炎
- 近年研究发现，红茶具稳定血糖功效，在摄取蔗糖后，让血糖很快回到正常值，在健康、糖尿病前期的成人身上都有用
2.苹果茶、苹果醋
- 加水煮熟的苹果纤维会软化，释出果胶，能促进血糖稳定、降低胆固醇
- 第二型糖尿病会有胰岛素分泌不足、胰岛素阻抗问题，可以吃适量的苹果来缓和，稳定血糖水平
- 此外，还可以喝苹果醋，研究证实苹果醋能降血糖，喝醋对胰岛素敏感性也有益处
3.黑咖啡
- 部分研究指出，喝咖啡能降低罹患第二型糖尿病的风险。
- 需注意的是，若你已是糖尿病患者，摄取约200毫克的咖啡因，就会造成血糖不稳，应该少喝。
4.黑巧克力
- Endocrine Abstracts期刊研究指出，每天吃黑巧克力对胰岛素、血糖都有显著的效益，能够预防罹患糖尿病。
- 黑巧克力含有酚类，具抗氧化、修复损坏细胞的功能，可促进胰岛素敏感性、改善胰岛素阻抗问题，因而有助于稳定血糖值。
5.糙米、糙薏仁
- 糙薏仁的升糖指数低，糖尿病患者食用，可以稳定血糖
- 也可增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL）浓度，有益身体
6.羊角豆、苦瓜
- 羊角豆及苦瓜等植物含丰富的膳食纤维
- 与其它食物混吃，可放慢肠胃道吸收食物的速度，避免短时间内血糖飙高
7.深绿色蔬菜
- 莴苣、小白菜、空心菜等叶菜，富纤维质，能抑制食物中糖分吸收，达到降血糖功效
- 深绿色蔬菜也富含镁，多补充可改善胰岛素敏感性、控制血糖
8.稳定血糖的水果
- 美国权威健康媒体Healthline指出，酪梨、覆盆莓、蓝莓、黑莓、苹果、南瓜等，都具有稳定血糖的功能。
9.红麴
- 研究发现，在新陈代谢症候群的人身上，红麴具有降血糖、降血压、调适胰岛素水平的功效。
10.肉桂
- 肉桂能让碳水化合物的消化变慢，帮助血糖不上升得太快。
- 研究发现，肉桂能促进胰岛素敏感性，也有研究指出，食用肉桂，最多能让血糖下降29%。
低GI饮食3大原则
除了上述的降血糖食物，糖友们也可依照3大原则，吃低GI饮食：
原则1：高膳食纤维 vs 低膳食纤维
- 高膳食纤维较佳
- 例如：挑选水果时，柑橘、芭乐的GI值，会比偏嫩的水果（木瓜、西瓜等）更低
原则2：需要多咀嚼 vs 泥状或流体食物
- 多咀嚼较佳
- 如饭煮成稀饭、蔬果打成蔬果汁，都比直接嚼食的GI值更高
- 想压低血糖，尽量多咀嚼
原则3：粗粮 vs 精致淀粉
- 粗粮较佳
- 例如：挑选面包时，杂粮面包比一般面包更不易使血糖飙升
- 挑选麦片时，什锦麦片比一般的玉米麦片更佳
掌握降血糖5天然方法
若确认血糖过高，除了寻求新陈代谢专科医生的诊疗，也可尝试透过调整日常生活习惯，以维持稳定的血糖。
规律运动：
- 肥胖是糖尿病的成因之一，养成规律的运动习惯，不让体重超标，可增加胰岛素敏感度，提高细胞运用血糖的效率。
减少碳水化合物和膳食纤维的摄取：
- 吃太多糖类，会干扰体内胰岛素处理的效率，造成血糖升高。
- 研究都证实，低碳饮食可降低血糖，预防血糖剧烈波动。蔬果、谷物的膳食纤维，则能延缓糖类消化与吸收，有助维持血糖稳定。
喝够水：
- 避免身体脱水，让身体有足够的水分，可确保肾脏代谢出多余的糖分
- 研究指出，喝够水可降低身体出现高血糖的风险
纾解压力：
- 压力也是造成血糖波动的因素。
- 专家建议，可增加日常活动量，包括外出、与朋友相聚踏青，或多从事有兴趣的活动，可适时纾压，并减少进食欲望。
- 每天安神冥想5到10分钟，也能降低压力指数，稳定血糖。
充足睡眠：
- 睡眠不足会降低身体对胰岛素的敏感度，致使血糖不易进入细胞被利用。
- 研究发现，睡眠时间少于5.5小时的人，和每天睡足8小时的人相比，对胰岛素的敏感度降低了40%。
- 睡前喝杯牛奶、减少蓝光刺激可帮助降低血糖，并帮助入眠。
（报导整理自台湾康健commonhealth/图取网络）