众所周知，想减肥就得多运动，但如果做这8种运动，很可能一时收不到太多成效，反而容易受伤。
著名健身教练巴克斯（Stephen Box）指出，如果一个人的减肥之路仍有20公斤要走，那需要的是针对大肌肉群的训练，才能消耗更多热量。
二头肌训练（Bicep Curls）
但多人会举哑铃锻炼二头肌、三头肌，或是做小腿提踵训练，这些都属于小肌肉群，对减重并没有太大帮助。
如何调整？
可以改做伏地挺身与屈体划船等健身动作。
巴克斯指出，当做屈体划船（row）等背肌运动时，二头肌也会启动，或是做伏地挺身等胸肌锻炼时，会需要三头肌的辅助，这些动作能同时训练到大肌肉与小肌肉群，减重效益较高。
卷腹动作（Crunches）
很多人想减掉腹部肥肉，因此能锻练腹肌的卷腹动作听来非常吸引人，但巴克斯认为这是不切实际的。
“想要练成六块肌，前提是你的体脂率已经降到非常低，它们才会出现，”；换言之，得先减肥到一定程度之后，再来练腹肌，才可能练得成。
该如何调整？
不妨先从深蹲、劈柴训练等全身性运动练起，有助建立核心肌群力量，稳定肌肉。
仰卧起坐（Sit-ups）
与卷腹动作一样，仰卧起坐也是强调腹肌训练的动作。而它的运动效益也跟卷腹动作一样低。
健身教练波伊尔（Michael Boyle）指出，仰卧起坐跟卷腹很容易强化不良姿势，让巨大的压力落在脊椎上。
“我们平常用电脑、滑手机、不良坐姿……都已经有太多驼背的姿势了，加上这两个动作也牵涉到脊椎的屈曲，长期进行太多脊椎的屈曲恐怕会导致椎间盘的问题。”
当做仰卧起坐，并做过多的胸肌与二头肌锻练，缺乏上背训练，更容易强化不良姿势，让下背产生过多压力。
棒式（Planks）
如果丢弃卷腹跟仰卧起坐，想练腹肌的解方不就是棒式吗？
错！健身教练麦克布莱尔帝（Alexander M. McBrairty）解释，中广型身材的人并不适合练棒式，因为可能会对腰椎产生过多压力。
如何调整？
不要像一般人一样用双脚撑起，他建议将膝盖放到地面，可减少腰椎负担，或是改以站姿的核心动作来锻炼腰腹。
前跨步（Forward Lunges）
弓箭步是个很好的训练动作，它可以运用到许多关节，但是对过重的人来说，它非常考验平衡感。
肌力与体能训练员（CSCS）杰克森（Nathan L. Jackson）说明，这类牵涉到平衡的动作是很好的运动，但对初学者来说却很难完成，容易丧失继续运动的信心。
跳绳
跳绳有助燃脂、增强心肺与肌力，还能增加骨质密度，但麦克布莱尔帝提醒，对过重的人而言，跳起后着地对脚踝、膝盖等关节的伤害仍不能不小心。
该如何调整？
不妨改成低冲击的动作如原地踏步（marching in place）或是踏凳（Step-ups），同样能达到增加心肺功能的效果，又能减少对关节的伤害。
跑步
跑步其实比跳绳对膝盖的冲击更大。慢跑涉及往前、往下、再往前、再往下的动力链，因此产生较复杂的剪力，加上由单脚承受体重撞击地面的反作用力，对身体和下肢的冲击力量大。
对过重的人来说，如果跳绳已不适合，跑步的伤害就更大。
该如何调整？
改成走路、骑脚踏车或游泳等低冲击性运动。想去健身房的人，肌力与体能训练员（CSCS）泰纳柏（Matt Tanneberg）建议可以试试滑步机运动，减轻脚踝、膝盖及臀部的负担。
高强度间歇运动（HIIT）
近几年，高强度间歇运动被视为燃脂的最佳选择，而掀起热潮。
杰克森提醒，要做高强度间歇运动之前，最好先建立好心肺功能再尝试，并且要适度休息。否则还没瘦，伤害就等着你。
该如何调整？
一般人可能是运动30～60秒，休息15～30秒，但对过重的人，杰克森建议不妨运动3分钟，就休息3分钟。
（报导整理自《康健》网站/图翻摄自网络）