在强调健康、瘦身与养生的现时代，很多人在控制饮食会以为减少摄取糖，就能达到减醣的效果，而其实，更多人不知道的是，很多食物有着你所不知的隐藏糖分，吃不对了，不但对身体负担大，还达不到健康瘦身效果！

目前市面上的食物，或者摆在超市架子上的各类包装食品，所提供的营养成分、有无添加糖分，你在放入购物车前都会细看吗？而这类食品和它的添加成分，当中糖分占多少，你是否清楚呢？

事实上，大部分人对于这类常见的包装类食品所含的隐藏糖分，只有低至中度意识，甚至也无法辨认食品的隐藏糖分。

隐藏糖分指的就是食品和饮料中添加糖分，当中包括蜜糖、糖浆、果汁、酱料、零食等种种含有的天然糖分，而根据根据我国NHMS 2019数据显示，大马人平均每天食用12茶匙的糖。

那么，到底每个人每天摄取多少糖，才是适中呢？而糖又分为几种呢？而Low sugar 、no sugar、sugar free 和no added sugar 又是如何解读呢？

《988早点up》 早前邀请了营养师陈凯熙来做客，为大家一一拆解“食物中的隐藏糖分”当中所存在的迷思，让大家掌握更多，以便从天然中摄取糖来达到减醣的目的。

陈凯熙说，根据世卫建议，成人和儿童每日糖摄入量，尽量不要超过总热量摄入量的10% ，举例来说，一个成年人平均热量摄取是2000大卡，10%以下糖摄取量大约是不超过50克糖，而他个人建议比10%更少，大概7、8%比较理想。

他说，糖可以分为3种：

1.单糖（monosaccharides）：如葡萄糖（glucose）、果糖和半乳糖（galactose），这在蜂蜜、果酱、水果，果干如葡萄干，红枣内等等，这在身体消化过程中，都会把单糖转换成葡萄糖供身体使用。

2.双糖（disaccharides）：如蔗糖（家里白糖、添加糖）；乳糖（lactose）即牛奶和乳制品；麦芽糖（Maltose）- 麦芽食品和饮料，而双糖，身体就需要更多时间来消化。

3.多糖类（polysaccharides）：如糖原（glycogen）- 身体用来储存葡萄糖的方法；淀粉(Starch) – 例如饭，面类里面和根茎蔬菜，如马铃薯、木薯等；这些糖需要更长时间来消化，而淀粉会提供更多糖分给身体。

”家里常见的白糖是双糖，这些糖类会造成血糖上升，淀粉类提供糖分，吃太多就会造成血糖上升，继而提高患糖尿病的机率。”

陈凯熙说，不是每个多糖都是坏的，膳食纤维也是属于多糖，属于好的，淀粉类可以消化也提供很多能量，但是，切记摄取要均衡与适量，否则吃太多就会带来疾病风险。

事实上，大部分的天然食材本身都有糖分，包括蔬果在内，一些水果里面含有果糖和葡萄糖，有糖尿病和血糖控制不佳的人都要适量及小心食用，不过，蔬果的膳食纤维相对比较多，可以减缓糖吸收率，会让糖较慢释放，不会让血糖一下飙升太高，这对身体稍微好一点。

他说，升糖指数（glycemic index）是一般用来衡量食物引起餐后血糖反应的指标，比如吃了一样食物后血糖会开始升高，而升糖指数是看升多高和多快。

他说，糖分低并不一定等于升糖指数低，因为，升糖指数可被其他因素影响，如膳食纤维、脂肪含量等。

”一般会建议选择不让血糖升高太快的食材，当中脂肪类和纤维类食品的升糖指数就没那么快，以面包为例，白面包和全麦面包糖分一样，但升糖指数却不一样，全麦面包升糖指数会较白面包来得低，因为里面的膳食纤维含量较高。”

其他升糖指数低的食材，包括膳食纤维或脂肪含量较高食物，如糙米、全麦面包、水果、牛奶；蔬菜类部分，如果是根茎类的蔬菜，如马铃薯、甜菜根、番薯等的淀粉含量较高，所以糖分也较高。

此外，小番茄和胡萝卜糖分含量也较高，需适量摄取；若是叶类蔬菜，如苋菜、小白菜等糖分含量低，可以放心食用。

至于一般热带水果，相对糖分就会比较高，如芒果、榴莲，而葡萄的糖分也很高，而且要注意的是，有些食物你吃起来或喝起来“不甜” 并不代表糖分不在。


“举个例子，如果喝普通的饮料，你感觉或加水不甜，但糖分一样在，因为，其他味道压过甜，即便冲淡还是高糖分，这就如：一罐汽水有30克添加糖，如果加很多水变得不甜，但它的糖分依然在。”

他说，有很多食物，也是加了糖才能烹调到好吃的，如糕点、酱料，糖醋，辣椒酱、番茄酱等等都有糖。我们常用的辣椒酱，番茄酱，基本上糖分都挺高，这类酱料能避免少吃就少吃。

“如果外食，吃饭面比较难控制糖分摄取，那就选择没那么浓稠酱料煮的，因为糖醋、黑椒酱、妈蜜里面其实都很多糖，浓稠酱汁还会加入玉米淀粉，这样，糖分就更高。

他说，如果要让自己更健康，外食尽量选择烤、炒，蒸、酱料较稀的食物较好。

另外，陈凯熙也点破了，酸奶（优格）饮料其实不是优格，它只是一种用糖制作的饮料，与优格不是同样的东西，甚至若有看成分表就会发现，优格饮料的糖分，会比普通饮料或碳酸饮料还要高。

”喜欢吃优格的朋友，要选择原味，或者天然低糖比较好，那些小朋友喜欢吃有味道的优格，糖分其实不低。“

那么，市场上许多食品，标注low sugar 、no sugar、sugar free 又是如何区分呢？

对此，陈凯熙说，low sugar 和no sugar，其实是少白糖或没添加白糖的意思，而sugar free和No added sugar意思则大同小异，在食品标签中，就是没有添加额外白糖或蔗糖（sucrose），食品当中还是有自己的天然糖分，或者加了代糖。

”比如说，一些“零糖”碳酸饮料，0的意思是代表用了其他代糖或其他糖来取代，饮料还是有糖分，但代糖无法让身体吸收，只会让你吃到甜味，就不太影响血糖指数。

他说，若要学看食品标签中的糖分，可注意的就是“OSE” 这个字眼，OSE指的都是糖分，要知道一样食品中的总含糖量，注意“value”总糖分的数字，会相对的准确。

根据食品标签，糖可能被列为蔗糖（sucrose）、果糖（fructose）、山梨醇（sorbitol）、甘露醇（mannitol）、玉米糖浆（corn syrup）、蜂蜜（honey）、麦芽（malt）、麦芽提取物（malt extract）、麦芽糖（maltose）、大米提取物（rice extract）、糖蜜（molasses）、糖浆（syrup）和转化糖（inverted sugar）等。

提及如何减少糖摄取量？哪些东西可以用来代替糖时，陈凯熙说，食材可尽量选用天然食材甜味，如番茄、胡萝卜、洋葱、黄梨等，来取代白糖和精制糖。

饮料方面则食用低脂牛奶或天然蜂蜜调味，少喝含糖饮料、奶茶及手摇杯等。如果想要有点甜味，牛奶和豆奶是选择，也可以建议用一点代糖，不过，有研究指出，代糖对肠胃道有影响，可以的话不要吃过多。

他说，咖啡加牛奶、豆奶、燕麦奶，这3个都是不错的选择，杏仁奶也行，胥视个人喜欢哪一种，但如果他来建议，牛奶（有蛋白质和钙质）相对是比较好的选择，而乳糖不耐症者可以考虑豆奶。

 

倘若真的嗜甜或者嘴馋，那么可以吃水果，当然，偶尔吃点甜还是可以的，只要不是每天吃就好。

询及如果完全不吃糖，会对身体造成什么影响时，他说，如果是不吃添加糖、白糖，不会对身体造成任何影响，因为，人们还是可以从食物水果，淀粉类摄取到糖分。

“但如果是完全不吃碳水、淀粉类及水果等可能就有点状况，毕竟身体需要淀粉类来帮助消化，脂肪无法消化及分解会累积在身体，人会容易疲惫无力，而且容易肥胖，因为，脂肪需要一点碳水化合物去帮助消化。”

他说，身体需要基本糖分，支持细胞、脑袋活动及工作，如果完全不吃糖会容易疲倦，精神不集中打瞌睡，血糖也会不稳定，脾气也会不好。

（文章整理自988早点up-交换角度）