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年末聚餐频繁，自助餐和美食宴席接连不断，稍不注意，容易摄入过多热量、糖分和脂肪，进而影响血糖及增加体重负担。 无论如何，只要掌握合理的饮食顺序、选择健康食材、控制高糖高油食物的摄入，就能让你在享受美食的同时，不必担心负担过重。 记住以下几点，就能安心享用美食： 一、调整进食顺序（最关键） 📌 遵循“菜 → 肉 → 饭”原则 先吃菜：优先选择非淀粉类蔬菜（绿叶菜、花椰菜、黄瓜等），膳食纤维可减缓葡萄糖吸收。 再吃肉：选择瘦肉、海鲜、豆制品等优质蛋白，延缓胃排空，稳定血糖。 最后吃或少吃主食：主食留到最后，少量即可，优选粗粮；避免白粥、白面包、精制米饭、薯泥等高升糖食物。 二、聪明选食物 📌 多选清蒸、白灼、烤制的肉和海鲜，避开油炸、糖醋、红烧等高油高糖做法。📌 多吃绿色蔬菜，少碰马铃薯、芋头、莲藕、南瓜等淀粉类蔬菜。 三、避开隐形糖 📌 饮品选白水、无糖茶、黑咖啡，避开果汁、汽水、甜奶茶。📌 少用沙拉酱、番茄酱、烧烤酱等高糖酱料，酱油、醋可少量使用。📌 甜点尽量不吃，想吃可少量选择草莓、蓝莓等低糖水果。 四、用餐与餐后习惯 📌 细嚼慢咽，延长用餐时间，让身体更好地消化吸收。📌 尽量早些用晚餐，避免食物在睡眠时缓慢消化影响空腹血糖。📌 用餐后可进行轻度活动，如散步30分钟，有助于降低血糖。 只要掌握这些关键原则，年末聚餐也能吃得开心又健康。 （整理自《vibes.8world》）

很多人一被诊断出血糖或血压偏高，第一时间想到的就是：“是不是从此什么都不能吃了？”，餐餐计算热量、紧盯数字，反而让吃饭变成一场心理战。来自台湾、长期投入糖尿病与慢性病照护的权威医师李洮俊指出，过度紧绷的饮食控制，往往适得其反，让患者在压力中更难稳定健康指标。 其实，想让血糖、血压不再大起大落，并不需要把生活过得这么辛苦。只要在吃饭前多做几件简单的小事，就能明显改善身体的代谢反应。 不少糖尿病患者在餐桌上变得战战兢兢，不仅自己压力大，也让家人、朋友跟着紧张。李洮俊医生在临床上观察到，血糖能否长期稳定，关键不在于精算每一口热量，而是找到一种“吃得下去、做得到、能长期维持”的饮食方式。 也因为不希望饮食成为患者的心理负担，李洮俊在诊间教病人怎么吃时，刻意避开艰深的营养数字，改用病人听得懂、也感受得到的方式来说明。 “我不会只是告诉病人‘这个会让血糖升高’，而是会形容，这道菜会让你的血糖像坐云霄飞车一样忽上忽下；而另一道菜，则会让血糖缓慢、稳定地往前走。”他说。 当病人能把食物选择与身体反应连结在一起，饮食就不再只是被动遵守规定，而是更有意识地为自己做选择。 从营养素回到食材原型  用“食物”支持身体修复 相较于复杂的营养数字，许多病人其实更容易理解具体的食材，李洮俊在诊间常直接从餐桌出发，说明当季蔬菜能提供哪些营养、哪些蛋白质对肾脏负担较小，以及哪些烹调用油相对不易影响心血管健康。 在这样的引导下，饮食不再只是“不能吃什么”，而是学习如何用食物，一步步帮助身体恢复平衡。 “食物是修复身体的基础，不是把食物当成药，而是用医学的思考方式，把每一餐安排得更适合身体。” 他也发现，许多糖友与肾友真正的焦虑，往往来自“不知道该怎么吃”。因此，他刻意把复杂的营养医学语言，转化为简单、可执行的饮食原则，让健康不只停留在概念，而是落实在每天的三餐中。 他也常鼓励病人，饮食调整不必一次到位，只要先掌握几个简单原则，从每天都能做到的小改变开始，就能让血糖慢慢稳定下来。李洮俊整理出3个“吃饭前就能做到”的小习惯，让饮食不再成为压力。 1、先吃蔬菜  再吃主食 多数人一坐上餐桌，第一口往往就是白饭、面食或主菜，但从代谢角度来看，进食顺序其实很关键。先把半个餐盘留给各色蔬菜与菇类，再吃蛋白质与淀粉类食物，就能明显减缓餐后血糖上升速度，也有助于肠道健康与抗发炎。这不是少吃，而是重新安排餐盘结构。 [caption id="attachment_200739" align="alignnone" width="620"] Cropped image of woman holding pizza slice at restaurant[/caption] 2、外食口诀：少一道加工  多一道原型 无论是在自助餐、便当店或餐厅，只要每一餐刻意少选一道炸物、卤制或高度加工食品，同时多选一道看得出原样的食材，例如烫青菜、清蒸鱼、豆腐或鸡蛋，长期下来，钠含量、油脂摄取与血糖波动都会明显改善。这也是李洮俊在临床上最常看到、也最容易成功的改变方式。 3、调味学问大  用“香气”取代“咸甜” 很多人以为健康饮食等于清淡无味，其实不然。善用葱、蒜、姜、香草、辛香料、柠檬或醋，就能提升香气与层次感，自然减少对盐、糖与各种酱料的依赖。   李洮俊强调，饮食不需要追求完美，也不用一次做到满分，而是透过每天吃得到、做得到的小改变，慢慢把身体拉回较健康、稳定的代谢状态。这也是他最想鼓励民众踏出的第一步——把饮食原则，真正落实在每天的三餐里。   (报导整理自《康健》)

年轻一族注意了，研究发现糖尿病呈年轻化趋势，40岁以下族群的糖尿病发生率正大幅提升！ 中国疾控中心近期公布最新研究揭示，血糖失控已悄然逼近20多岁的年轻族群；其中，20至24岁男性糖尿病盛行率由1.99%骤升至7.42%、40岁以下族群的糖尿病发生率也呈现3倍增长，趋势令人担忧。 对此，美国糖尿病协会（ADA）及《中国糖尿病防治指南（2024版）》建议，将常规血糖检查的建议年龄从40岁提前至35岁，原因是：人体的代谢能力在35岁前后会明显下降。 研究指出，肌肉是身体处理葡萄糖的重要组织，但30岁后肌肉量每年会减少约1%；进入35岁后，胰岛素分泌细胞的衰退加速，使血糖更易升高。 另外，久坐、压力大、睡眠不足、频繁摄取高糖与高热量食物，都会使身体逐渐对胰岛素“不敏感”，更容易从血糖偏高发展为2型糖尿病。 相关研究显示，35岁后如果不干预，每年约有5%至10%的人会从前期进展为糖尿病；若及早调整饮食与运动，风险可下降超过一半。 疾控专家提醒，即使未满35岁，民众也应该提前进行血糖管理，包括：饮食调整，每餐遵循“蔬菜→蛋白质→主食”顺序，并以“一拳主食、两拳蔬菜、一掌蛋白质”作为原则。 另外，上下班快走、看剧时做简易运动，或是替换零食，比如以原味坚果、无糖优格与新鲜水果取代高糖点心，也可有效稳定血糖。 （新闻整理自《星洲日报》）

“最佳食用日期”（Best Before Date）和“使用截止日期”（Expiry Date）有本质上的区别！尽管有的食物过了“最佳食用日期”，但超过此期限后仍可进食；不过，专家提醒，这6种食物过了赏味期限后绝不能吃！ 根据香港食物安全中心，“最佳食用日期”也称作“赏味期限”，指食品在此日期前食用的风味最好，超过这个日期产品或失去口感。 一般来说，在该期限的1.1至1.5倍的期限内吃完还算安全，例如：该食物的制造日期到赏味期限为4星期，28天乘以1.1即30.8天、乘以1.5倍等于42天，民众建议在以上日子前吃完。 专家也提到，若产品储存得当，即使过了“最佳食用日期”也可以吃，不太可能对身体造成危害。 其中，美国农业部表示，零食（如薯片、饼干等）、罐装或乾肉干、干面、意粉、高酸性罐头食品及低酸性罐头食品即时过了“最佳食用日期”后，仍可食用。 不过，有6种食物，只要过了“最佳食用日期”就绝不能吃，分别是肉类与鱼类、软乳酪、肉酱、熟食、冷藏甜点及即食食品。 至于“使用截止日期”（也指有效期），则与食物安全相关；只要过了此日期，即使食物看起来和闻起来都没问题，也可能滋生李斯特菌或沙门氏菌等有害细菌，食用后或引起腹痛、呕吐等症状严重，恐致食物中毒。 据《香港01》引述英国注册营养师努德拉特查格泰的谈话指出，在日常生活中，学会看包装来识别过期食品至关重要。 其中，若肉类变黏、奶制品呈豆腐渣状，糕点发霉、有异味，要立即丢掉。 另外，查看食品标签、检查食用期限及标签也是识别过期食品的好方法。若日期缺失、模糊或残缺，即属不合规格。 （新闻整理自《星洲日报》）

香菜虽不是人人都可接受，但其营养价值颇高，既能降血压、控糖、降血脂，还能抗癌，更被名医誉为“重金属最强解毒剂”！ 不过，香菜中的部分有效成分若保存不当则容易变黑、失去鲜绿；因此，台湾农粮署提供了 3 种简单保存法，帮助香菜维持新鲜翠绿。 预防医学医师洛桑加曾在《不生病的藏传养生术》中提到，香菜具良好的排毒作用，有助于清除体内的重金属，被视为强力的“解毒剂”。 而台湾癌症基金会网站引用医学研究指出，香菜提取物具有多种潜在益处，包括：有助于调节血糖、促进利尿与排钠，从而帮助血压与血脂管理，并可能对心脏健康带来一定保护作用。 在营养成分方面，香菜的维生素 C 含量相当丰富，每 100 克高达 63 毫克，比番茄多出约 3 倍；其所含的胡萝卜素也明显高于番茄、菜豆、黄瓜等蔬菜的水平。 此外，香菜还富含钙、铁、磷、镁等多种矿物质，具有良好的抗发炎特性。 然而，香菜中的部分有效成分却不耐高温，即使冰冰箱后没有快速将其吃完，也很容易变黑；为此，台湾农粮署介绍了3种保存法，帮助延长香菜的新鲜度： 一、冷藏法喷点水后用白报纸包好，再放入塑料袋中扎紧，冷藏可保存约 3至5 天。 二、饮用水浸泡冷藏法先去除黄叶及烂叶，根部不要切掉，清洗干净后放入装有饮用水的保鲜盒中。每 3 天换一次水，可保存约2至3周。 三、冷冻保存法清洗并擦干后，去除根部再切段，放入保鲜袋中冷冻，可保存约 1 个月。 （新闻综合整理自《健康2.0》《台湾农粮署》《台湾癌症基金会》）

用微波炉加热或烹饪，营养会不会流失？营养师揭露，使用微波炉烹调青菜，即省时又能保留营养！ 有网民分享，自己尝试用微波炉来烹调空心菜，简单撒点蒜油和盐后高火热4分钟，没想到出来的成品爽脆好吃。 日本营养师平井千里曾指出，用微波炉烹调的优点是“能在短时间内加热完成”，加热时间越短，蔬菜的营养素更容易保留、较不会被破坏。 此外，微波炉加热和水煮、炖煮相比，蔬菜不会接触大量的水，水溶性维生素就不太会流失。 此外，台湾营养师温素贞日前也在脸书发文，以西兰花为例，有研究比较水煮、蒸和微波的维生素C含量，结果发现，微波损失最少，再来是蒸，最后是水煮。 “原因很简单，接触水越多，流失越多。我们平常比较习惯快炒。它其实还是会比水煮更能保留维生素C，烹调时间也是会有影响，我们炒菜的时间会比较短，你快速翻炒就能出锅了。当然不要放太多的水，菜汁可以也吃进去，不过不要放太多盐。 她说，要保留维生素C的三个重点是：少水、时间短、现煮现吃。 她补充，其实不需要太担心营养流失问题，重点应该是“吃够”和“多样化”。 “如果平常蔬果吃得少，却只担心煮法会不会流失营养，反而是放错重点，只要吃够量，少部分的损失都能靠食量补回来。” （整理自《中时新闻网》|温素贞营养师脸书）

你是否试过肚子饿就想发脾气？别再赖肚子饿了！ 据《每日邮报》报导，一项发表在《美国心理学会》期刊的新研究显示，短暂空腹并不会减缓思考能力，不应该影响心智，显示根本没有“饿怒症”（Hangry）这回事。 研究团队汇整71项现有研究，比较近3500名健康成年人的饮食状况，借此判断他们的心智状态。 受试者被分为“空腹组”和“刚吃饱组”，进行记忆力回想、决策、反应速度和回应准确性等测试，空腹时间平均为12小时。 研究发现，没有证据显示，空腹会损害心智表现，在实验中，空腹受试者的表现，与刚吃完饭的受试者表现十分相似，研究团队认为，这意味着即使空腹，人类也能维持认知功能稳定。 无论如何，若空腹超过12小时，大脑表现就会受影响；此外，儿童组空腹的表现则明显下降，因此团队认为，这与其他研究“年轻族群吃早餐有助认知发展”的观点相呼应。 “饿怒症”（Hangry）一词过去被认为是血糖下降导致情绪失控的现象，但研究团队认为，短暂饥饿并非造成暴躁或思绪混乱的主因，更多可能与心理因素或个人情绪管理有关。 研究主要作者兼奥克兰大学心理学副教授吉尼亚克分析，短暂空腹可能对人体有益，空腹会触发重要的代谢转变，当糖原储备耗尽时，身体就会利用脂肪组织产生的酮体作为替代能源，这样的代谢变化，能调节荷尔蒙系统，甚至启动和延长寿命相关的细胞修复过程。 （整理自《联合新闻网》）

大肠癌是马来西亚最常见的癌症之一，近年更出现年轻化趋势。虽然许多人知道要做大肠镜检查，但仍有不少人心存畏惧，或误以为“检查一次就没事”。医生提醒，若忽略关键细节，大肠镜形同白做，甚至可能错失早期发现癌症的机会。 中国医药大学附设医院外科部主任柯道维指出，大肠癌多数不是突然发生，而是从小瘜肉逐渐变大、恶化而成。据统计，超过九成的大肠癌与瘜肉有关。瘜肉分为“腺瘤性”和“增生性”两种，其中腺瘤性瘜肉最具癌变风险，若未及时处理，5到10年内可能演变为癌症。 他表示，临床数据显示，经由筛检发现的早期癌症（第0期或第1期）约占六成，但若等到出现症状才就医，约六成病患确诊时已属晚期（第3或第4期）。因此，他呼吁民众重视定期大肠镜检查。 柯道维也提醒，不少病人虽然定期检查，却因肠道清洁不彻底、镜头未达到盲肠，或未按医师建议追踪，导致瘜肉有机会复发或恶化。他强调，大肠镜检查要“做对、做完整、做持续”，才能真正发挥筛检效果。 根据流行病学数据，50岁后是大肠直肠癌的高风险年龄层；若家族中有人罹患，应提早至40岁开始定期筛检。透过大肠镜可早期发现并切除瘜肉，大幅提高存活率。 ✅ 大肠镜检查后必须问的3个关键问题 问题1：我的清肠干净吗？ 肠道必须清得非常干净，若有残留粪渣，医师难以看清有无瘜肉或肿瘤，也可能导致镜头无法进入最深处的盲肠。若清肠不理想，应重新安排检查。   问题2：这次检查有做到盲肠吗？ 完整的大肠镜必须检查到最深处的“盲肠”。若只做“乙状结肠镜”，范围仅及左侧三分之一，无法完整排查潜在病变。   问题3：若有切除瘜肉，下次追踪是什么时候？ 若发现腺瘤性瘜肉却未切除，未来仍有癌变风险。做完检查后，应确认是否切除瘜肉，以及何时需回诊追踪。 柯道维最后强调，大肠镜不是“一次性任务”，关键在于检查是否确实、追踪是否到位。只有持续关注肠道健康，才能真正把癌症挡在门外。     （报导整理自《康健》）

近来流行“日本式吃法”，不少人尝试生吃鸡蛋，认为这样更“正宗”。但专家提醒，马来西亚与日本在鸡蛋采收与处理方式上截然不同，贸然生吃鸡蛋可能导致食物中毒！ 槟城卫生局食品安全及品质组副局长沙斯里在其脸书专页发文指出，生鸡蛋可能含有肠炎沙门氏菌（Salmonella Enteritidis），这是全球主要的食物中毒原因之一；在大马，这种细菌仍是导致中毒的常见元凶，尤其来自生畜类食品如鸡肉与鸡蛋。 他说，沙门氏菌可在鸡产蛋后，经蛋壳裂缝或污垢渗入；若母鸡本身已感染，细菌更可能直接存在蛋内。 “若生吃鸡蛋，可能出现腹泻、呕吐、发烧、腹痛等肠胃炎症状，严重者还会脱水或全身感染。婴儿、孕妇及老年人尤其危险。” 沙斯里解释，日本能安全食用生鸡蛋，是因为当地有完善的冷链管理与卫生系统。 “日本的生食鸡蛋来自高生物安全标准的农场，采收后会自动清洗与消毒，并全程冷链运输，确保新鲜与安全。” 反观马来西亚，鸡蛋多在农场未经清洗，于室温下在巴刹、杂货店或餐馆出售；杀菌鸡蛋（巴氏杀菌蛋）也尚未普及，使得交叉污染与细菌滋生的风险更高。 他指出，社交媒体上流行的“正宗日本吃法”，如生鸡蛋拌饭（Tamago Kake Gohan）、寿喜烧或涮涮锅蘸生蛋，虽看似地道，但“正宗”并非忽视食品安全的理由，也不应为此拿健康做赌注 “一个国家能否生吃鸡蛋，不只是饮食文化问题，而是食品安全系统的体现。我们必须认清现实，不要拿健康冒险。” 沙斯里建议，大马食品业者或消费者若需使用生蛋制作甜点（如美乃滋、提拉米苏），应选用巴氏杀菌蛋，并确保鸡蛋干净、无裂痕、冷藏保存；同时避免让儿童、孕妇或老年人食用生蛋。 他最后提醒，煮熟鸡蛋至蛋白与蛋黄完全凝固，才是最安全的吃法。 [caption id="attachment_197916" align="alignnone" width="1024"] （图源： Japanese Food Guide）[/caption]       (报导整理自《星洲日报》)

现代人生活节奏紧凑，久坐少动、饮食不均已成为“三高”（高血压、高血糖、高血脂）患者逐年增加的主要原因。 专家指出，健走（快走）是最容易执行、最安全也最有效的预防与改善三高的运动方式。不需昂贵器材，只要每天抽出时间走一走，就能帮助控制血压、稳定血糖、降低胆固醇，同时强化心血管功能，让身体恢复平衡与活力。 规律运动  助力远离三高 规律运动能有效预防心血管疾病、高血压、糖尿病及高血脂，对已有三高症状者也有明显改善效果。一般建议成人每周累积运动150分钟以上，儿童则应达到420分钟。 成人若能每天进行30分钟运动，即使分段完成（如每次15分钟两次或10分钟三次），效果与一次完成相同。 根据美国大型研究，健走比慢跑更能降低血压、血糖及血中胆固醇，有效预防心血管疾病。物理治疗师简文仁说明，理想的健走属于“中度强度运动”——呼吸与心跳比平常快一些、讲话会略微喘、流一点汗，结束后有轻微疲倦或酸痛感，表示运动强度恰到好处。 三高患者运动须注意安全 简文仁提醒，三高患者在运动前应先测量血压与血糖，避免运动中出现血糖或血压飙高、过低的状况，并应避免过度激烈或闭气性运动，如举重、倒立等。 初期运动应先评估自身病情与体能，最好咨询医师以取得“慢性病运动处方”。运动原则应以循序渐进、规律为重，切勿求快或逞强，才能安全稳步提升体能、有效控制三高。 健走前后环境与身体状态要安全 运动环境的安全同样重要。简文仁提醒，应从“大、中、小环境”三方面检视安全性，并留意身体的警讯： 大环境：避免烈日、下雨、寒冷或空气污染时运动。 中环境：选择光线充足、空气流通、无障碍物的场地，并穿着宽松、排汗衣物与止滑鞋。 小环境：确保睡眠充足、体能良好，不在疲劳时勉强运动。 若出现黄旗警讯（如呼吸急促、冒冷汗、胸口紧绷、无力等），应立即放慢速度。 若出现红旗症状（如心悸、喘不过气、头晕目眩），应马上停止运动并就医，尤其是心血管疾病患者。 温馨提醒：每天快走三十分，健康从脚下开始 健走不只是运动，更是一种生活习惯。只要每天持续快走30分钟，无论在公园、住家附近或上下班途中，都能帮助稳定三高指标、增强心脏功能。 记得：关键不是走多快，而是能坚持多久。 从今天开始，让健走成为你与三高保持距离的“健康防线”，让每一步都带你更接近轻盈与活力的自己。           （报导整理自《康健》）